Hormoner og neurotransmittere - en ayurvedisk guide til indre balance

• 

• 

• 

Længe før moderne neurovidenskab kunne måle dopamin og cortisol i en blodprøve, forstod de gamle yogier og ayurvediske vismænd, at sind og krop er uadskilleligt forbundne. Det, vi i dag kalder hormoner og neurotransmittere, kaldte man i den ayurvediske tradition for Prana (livskraft), Ojas (vitalitet og modstandskraft) og balancen mellem de tre doshaer: Vata, Pitta og Kapha. Når vi forstår, hvordan vores daglige handlinger påvirker vores hormonelle landskab, får vi et godt redskab til bevidst at forme vores velvære - noget yogaen og Ayurveda altid har vidst, og som videnskaben nu bekræfter med tal og målinger.

Herunder får du først 6 tips til hverdagen og derefter en gennemgang af de vigtigste hormoner, hvad der udløser dem, og hvordan de spejler sig i den ayurvediske forståelse af krop og sind.

Jeg giver Ayurvediske konsultaioner der hjælper dig i gang med at finde dit dosha, at få rettet op på vaner der ikke gavner dig og får lagt en plan for hvordan du begynder din egen vej tilbage til balance og selvhealing. Læs om mine forskellige konsultationer her

6 Tips til at påvirke dine hormoner i en god retning

1. Bevæg kroppen dagligt. Fysisk aktivitet uanset om det er en gåtur, yoga eller mere intens træning,- løfter endorfiner, dopamin, testosteron og væksthormon på én gang, og hjælper samtidig med at nedbringe cortisol over tid.

2. Prioriter mørke og lys i den rigtige rækkefølge. Dagslys (gerne tidligt) styrker serotonin og understøtter en sund døgnrytme, mens mørke om aftenen er nødvendigt for, at melatonin kan gøre sit arbejde. Skærme sent på aftenen forstyrrer netop denne rytme.

3. Skab fysisk og følelsesmæssig nærhed - også med dig selv. Kram, berøring og ægte samtaler frigiver oxytocin og prolaktin. Husk, at hjernen reagerer på selvomsorg på samme måde som omsorg fra andre - så en hånd på hjertet eller et bevidst øjeblik med dig selv tæller også.

4. Ånd bevidst, især når du er stresset. Langsomt, dybt åndedræt (pranayama) er en af de mest direkte veje til at sænke cortisol og aktivere det parasympatiske nervesystem. Selv få minutter dagligt gør en forskel.

5. Skab plads til latter, leg og kreativitet. Det er ikke spild af tid - det er aktiv regulering af dit endorfin- og dopaminsystem. Gode grin, hobbyer og uforpligtende leg er lige så vigtige som "produktive" aktiviteter.

6. Respekter søvn og hvile som en aktiv proces. Dyb søvn er der, hvor kroppen regenererer, bygger Ojas op igen og balancerer stort set alle de hormoner, der er nævnt ovenfor. Gør søvnen til en vigtig prioritet hvor du går i seng før pitta tiden starter dvs senest kl 22.

• 

• 

• 

10 vigtige hormoner:

Dopamin - belønningens budbringer

Dopamin frigives, når vi opnår et mål, vi har sat os, når vi lytter til musik vi elsker, og når vi spiser mad/ drikker hvad vi holder af. Det er hjernens belønningssystem i aktion - dopamin driver ikke bare glæden ved at opnå noget, men også selve forventningen og motivationen for at gå efter det. Det er derfor, dopamin ofte kaldes "motivationshormonet" snarere end blot et lykkehormon: det stiger allerede, når vi forventer en belønning, ikke kun når vi modtager den.

I ayurvedisk forstand relaterer dopaminets drive og fokus sig til Pitta-dosha som er ilden i sindet, der søger mål, struktur og præstation. For meget udefra-drevet dopaminjagt (sociale medier, konstant stimulering) kan dog skabe et Pitta-Vata-ubalanceret sind, der jagter den næste belønning uden ro. Her er santosha - tilfredshed - et af yogaens niyamaer - en modvægt: Glæden ved det, der allerede er!

Serotonin - humørets stabilisator

Serotonin bidrager til at stabilisere humøret og skabe en følelse af indre ro og velvære. Det udløses blandt andet ved sollys på huden, meditation, fysisk aktivitet og meningsfulde samtaler. Interessant nok produceres omkring 90-95 % af kroppens serotonin faktisk i tarmen, ikke hjernen - hvilket giver et videnskabeligt ekko af den ayurvediske forståelse af, at Agni (fordøjelsesilden) og et sundt fordøjelsessystem er fundamentet for et roligt sind.

Solbadning her handler ikke kun om varme, men om lysets effekt på den indre urs regulering (mere om det under melatonin). I Ayurveda ville man tale om, hvordan Surya - solens kraft - nærer Tejas, den subtile ild, der understøtter klarhed og indre balance.

Oxytocin - kærlighedens hormon

Oxytocin frigives ved varme kram og fysisk nærhed - også, når vi giver os selv kærlig opmærksomhed. Hjernen kan i høj grad ikke skelne mellem at modtage omsorg fra andre og at give den til sig selv, hvilket betyder, at selvomsorg ikke bare er en fin idé, men en fysiologisk virkningsfuld handling. Det er en af grundene til, at yogiske praksisser som metta (kærlig-venlighed-meditation) og selv simple ting som at lægge en hånd på hjertet under yoga nidra kan have en målbar beroligende effekt på nervesystemet.

Oxytocin dæmper aktiviteten i amygdala - hjernens alarmcentral - og modvirker derved cortisol. Det gør stoffet til en af de mest direkte veje fra stress til ro, og det er en af grundene til, at berøring og fysisk nærvær indgår så centralt i healende praksisser som Reiki og massage.

Endorfiner - kroppens egen smertelindring

Endorfiner er kroppens indbyggede smertelindring og eufori-system. De frigives ved intens træning - det er den bagvedliggende mekanisme for det, man kalder "runner's high" - men også ved latter, gode grin og kreative aktiviteter eller ting der gør dig glad. Ordet endorfin er faktisk en sammentrækning af "endogen morfin", altså kroppens egen, indre variant af et opioid.

I den yogiske tradition finder man en parallel i praksisser som kriya-teknikker og intens pranayama - hvor den fysiske intensitet skaber en tilstand af klarhed og let eufori bagefter - kroppens egen, naturlige vej til lethed.

Adrenalin - kampen, flugten og spændingen

Adrenalin (også kaldet epinefrin) udløses ved sport, actionfilm, computerspil - og angst. Det er kroppens akutte alarmsystem, en del af det sympatiske nervesystem, der gør os klar til kamp eller flugt: pulsen stiger, blodet ledes ud til musklerne, og fokus skærpes. Det samme hormon, der giver spændingen ved en actionfilm, er altså også det, der udløses ved reel fare eller angst - og kroppen skelner ikke mellem indbildning/film/computerspil - og en reel trussel.

Herfra ligger vejen til Vata-dosha lige for: Vata styrer bevægelse og nervesystemets aktivering, og Vata i ubalance viser sig ofte netop som rastløshed, angst og en krop, der konstant er i alarmberedskab. At forstå adrenalinets rolle er derfor også at forstå, hvorfor Vata-beroligende praksis som jordforbindelse, varme, regelmæssighed er så central i Ayurveda.

Cortisol - stresshormonet

Cortisol er kroppens primære stresshormon, og kronisk forhøjet niveau hænger sammen med både fysisk og psykisk udmattelse. Åndedrætsarbejde (breath work) er en af de mest direkte veje til at regulere cortisol, fordi langsomt, dybt åndedræt aktiverer det parasympatiske nervesystem via vagusnerven og signalerer til kroppen, at faren er drevet over.

Det er præcis her, pranayama viser sin videnskabelige styrke: teknikker som Nadi Shodhana (skiftevis næseåndedræt) og forlænget udånding er ikke blot beroligende - det giver lavere cortisolniveauer i studier. I ayurvedisk sprog handler det om at berolige Prana Vayu og genoprette Sattva klarhed og ro i sindet, når det er blevet domineret af Rajas, den rastløse, aktive energi.

Melatonin - søvnhormonet

Melatonin udskilles som reaktion på mørke og styrer vores døgnrytme samt evnen til at falde i dyb søvn. Det er derfor at skærmlys om aftenen kan forstyrre søvnen så markant - hjernen tror simpelthen, det stadig er dag.

Ayurveda har i årtusinder talt om Dinacharya - den daglige rytme - hvor det anbefales at gå i seng og stå op på faste tidspunkter i harmoni med naturens lys. Det, vi i dag forstår som melatoninregulering, er i bund og grund en biokemisk forklaring på visdommen bag Dinacharya: kroppen trives, når den følger solens og mørkets naturlige rytme snarere end at modarbejde den.

Testosteron og østrogen - vitalitetens hormoner

Testosteron og østrogen påvirkes blandt andet af intens træning og romantisk samvær. Begge hormoner spiller en central rolle langt ud over reproduktion - de påvirker energiniveau, knoglesundhed, humør og muskelmasse hos begge køn, om end i forskellige mængder.

I ayurvedisk terminologi relaterer disse hormoner sig tæt til Ojas - den subtile essens af vitalitet, der (ifølge traditionen) raffineres ved en velfungerende fordøjelse og et afbalanceret liv. Et udtømt Ojas viser sig ofte som svækket modstandskraft og mangel på overskud, hvilket har klare paralleller til, hvad man i moderne termer ville kalde hormonel udtømning ved kronisk stress eller udmattelse. Læs mere om Ojas her

Regenerative hormoner (væksthormon m.fl.)

Intermittent fasting, dyb søvn og intens træning stimulerer udskillelsen af væksthormon og andre regenerative processer i kroppen - cellefornyelse, muskelreparation og generel restitution sker i høj grad, mens vi sover eller faster. Dette er også, hvor kroppen for alvor bygger Ojas op igen, ifølge den ayurvediske model: hvile og passende faste er en aktiv opbygningsproces.

Prolaktin - afslapningens og tilknytningens hormon

Prolaktin frigives ved amning, men også i forbindelse med romantik og følelsen af ubetinget kærlighed. Det er tæt knyttet til oxytocin - et "bonding" hormon, og det bidrager til den dybe ro og tilfredshed, man ofte oplever efter intimitet eller nærvær med sit barn.

Den holistiske pointe

Det, der binder alle disse hormoner sammen og som Ayurveda har insisteret på i årtusinder er, at krop og sind ikke er to adskilte systemer, men ét sammenhængende hele.

Hver en tanke og følelse bliver til en væske i vores krop.

Vores daglige valg, hvad vi spiser, hvornår vi sover, hvordan vi ånder, hvem vi omgiver os med, og hvordan vi taler til os selv, - er ikke bare "livsstil". De er direkte biokemiske instruktioner til kroppen om, hvilken tilstand den skal indtage.

At leve i overensstemmelse med sin egen natur - sin Prakriti - handler derfor ikke kun om et filosofisk ideal, men om at skabe de daglige rammer, der lader disse hormonelle systemer arbejde for os i stedet for imod os. Det er her, den gamle visdom og den moderne videnskab for alvor mødes.

Jeg giver Ayurvediske konsultaioner der hjælper dig i gang med at finde dit dosha, at få rettet op på vaner der ikke gavner dig og får lagt en plan for hvordan du begynder din egen vej tilbage til balance og selvhealing. Læs om mine forskellige konsultationer her